nogi sztanga

to więc tak A: Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10 Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x10 Tricepsy: -francuz hantlą 10x10 Plecy: -unoszenie tulowia z opadu 10x10 -drązek 10x10 Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida) -wspiecia na palce 10x10 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10 Przedramie: -Uginanie nadgarstków [...]

no zrobilem juz plan cencie go i oprawcie jakby cos bylo zle, staralem sie zrobic go jak najlepiej KLATKA 1. Wyciskanie stangi w skosie 4x (12 - 8) 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) 3. Rozpiętki na płaskiej 4x (12 - 8) TRICEPSY 1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x (12 - 8) 2. Wyciskanie francuskie [...]

nie sądze... trening do bani.. ja na powrot radzilbym cos lajtowego przez 4 tyg. potem konkretniejszy plan masowy. plan na powrot: nogi barki - plecy bice przedramiona - klatka trice brzuch - - nogi: przysiady 3x 15-10 suwnica 3x 15-12 ugiananie lezac na brzuchu 4x 15-12 wspiecai na palce stojac 3-4x 15 barki: wyciskanie sztangi z klatki 3x 15-12 [...]

Poprawiony trening. Poniedziałek: KLATKA 1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x8-12 2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8-12 3) rozpiętki na ławce płaskiej 4x8-12 BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 4x8-12 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 3x8-12 3) uginanie na kolanie 3xmaks. Wtorek: BRZUCH 1) Brzuszki na [...]

PONIEDZIALEK Plan A 1.Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 2x 10-15 2.Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 10-15 3.Klatka: Wyciskanie Sztangielek na lawce plaskiej 2x10-15 4.Barki: Wyciskanie sztangielek siedzac 2x 10-15 5.Triceps: wyciskanie francuskie 2x 10-15 6.Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami 2x10-15 Rozciaganie WTOREK Bieg 30-40 [...]

a ja lubię splita Pewnie gdybym chodził na normalną siłownię to robiłbym HST, ale w domu nie mam możliwości, bo kto mi podtrzyma sztangę na maxach? Pająki? Jeżeli chodzi o ćwiczenia, to lecę tak: Klatka: wiciskanie/pozioma, wyciskanie/skos, rozpiętki/skos biceps: uginanie ramion ze sztangą w staniu, uginanie w podporze o kolano, hantelki z [...]

[...] Wyciskanie zza karku - 3x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 2x12-6p triceps 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 3. Pompki na poręczach z obciążeniem 2-3xmax Środa nogi 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 3x12-6 2. prostowanie nóg na maszynie - 2-3x12-6p 3. martwy ciąg na prostych nogach - 2-3x12-6p 4. Wspięcia na palcach - 3-4x20p [...]

Plan Treningowy Poniedziałek KLATA 1 Skos górny szeroko 12pow 3x serie 2 Skos dolny szeroko 12pow 3x serie 3 Młotkowo sztangielki 12pow 3x serie BICEPS 1 Gryf łamany na stojąco 12pow 3x serie 2 Gryf Prosty trzymany wąsko 12pow 3x serie 3 Hantle 12pow 3x serie Wtorek WOLNE Środa GRZBIET 1 Martwy Ciąg 12pow 4x serie 2 Unoszenie sztangi do [...]

Plan Treningowy Poniedziałek KLATA 1 Skos górny szeroko 12pow 3x serie 2 Skos dolny szeroko 12pow 3x serie 3 Młotkowo sztangielki 12pow 3x serie Wtorek WOLNE Środa GRZBIET 1 Martwy Ciąg 12pow 4x serie 2 Unoszenie sztangi do klaty Sztangą za głowę stojąco 12pow 4x serie 3 Hantelki/Ćwiczenie na kapturki 12pow 4x serie TRICEPS 1 Sztanga [...]

Poniedziałek : klatka triceps brzuch Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY : 4 serie(9-12 pow.) Triceps : WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]

Poniedziałek : wolne Wtorek : wolne Środa : Nogi, barki , brzuch Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie (9-12 pow.) HACK-PRZYSIADY : 3 serie(9-12 pow.) MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH : 3 serie (9-12 pow.) ODWODZENIE NOGI W TYŁ : 4 serie (9-12 pow.) Barki : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia :3 serie (9-12) Unoszenie [...]

No i zrobiłam siłówkę i to taką, że jak schodziłam po schodach to nogi się pode mną uginały Dziś trening wyglądał następująco: rozgrzewka 10 min. orbitrek 1.pompki 4x15 2.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 15x30/35/35/40 3.wznosy hantlami bokiem stojąc 15x2/3/2/2 4.uginanie ramion ze sztangielkami 15x4/4/4/4 [...]

Żurawia (to jest Glute Ham Raise jo?)właśnie mam tak bo inaczej bym miał Przysiady i MC w jednym dniu - to nie jest trochę za dużo na prostowniki?A te żurawie zabardzo nie obciążają pleców chyba,może się nie znam.W każdym razie zrobiłem tak jak powiedziałeś,i teraz to troche dziwno wygląda bo w jednym planie wgle nie mam nóg,napisz jak Ty to [...]

[...] wyciskanie na skosie wyciskanie na płasko rozp. skos wyciskanie wąsko francuz leżac hatla zz głowy wyciag linki uginanie nagdarstków sztanga hantlami niedziela barki + nogi + łydki wyskanie zza karku lataniewyciskanie hantli latanie w opadzie przysiady wyprosty wspięcia stojąc osle wspięcia/na maszynie .....moze byc tak?! - czy pozmieniac [...]

[...] rozpiętki skos + podciąganie do brody wąski uchwyt 4s. francuz leżac 4s hatla zz głowy /wywal, po tylu wyciskaniach 2 ćw starczą chyba ;) wyciag linki 4s Niedziela nogi + biceps + przedramie przysiady 6-8s./ 10-4powt. /za dużo tych serii, 5 styknie ;) wyprosty 4s. uginanie w leżeniu 4s prostowanie łamaną 4s. hantle modlitewnik 3s. hatle [...]

Szajba - Może rzeczywiście biadolę :-(. Może rzeczywiście nie mam racji :-(. Postaram sie poprawić ;-). Co do zabawy o której piszesz to kazdy sie bawi jak umie i jak lubi a ta zabawa tylko na początku wydaje sie fajna. W piciu do lustra nigdy niema wygranych, nie ma nawet remisu, zawsze jesteś przegrany {:-(. Uwierz mi niestety w tej dziedzinie [...]

[...] francuskie leżąc 3x8 *prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 *pompki w podporze tyłem 3x10 SRODA -Uda: *przysiady ze sztangą 12 10 8 6 *hack przysiady 4x8 *uginanie nogi w tył z krążkiem u kostki 4x8 -Łydki: *wspięcia na palce ze sztangielką 4x10 -Biceps: *uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 6 *uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x8 [...]

skoro robisz yates rows bo sciaganie linki wywal. Ja bym zrobil cos takiego nogi 3 serie przysiad plecy 3 serie najszersze podciaganie na drazku szeroko plecy 2 serie prostowniki (mc) klatka 3 serie wyciskanie sztangielki ( robiles ciagle sztanga a w maju robicie testy na sile klatki to wtedy bys pojechal sztanga, pewnie ci sie to nie widzi ale [...]

to moze cos takiego: nogi przysiad OK plecy najszersze YATES ROWS plecy prostowniki (mc) MC ODPADA JESLI JUZ TO UNOSZENIE Z OPADU klatka wyciskanie sztangielki ( robiles ciagle sztanga a w maju robicie testy na sile klatki to wtedy bys pojechal sztanga, pewnie ci sie to nie widzi ale gwarantuje ze byl bys zadowolony) DOBRY POMYSL DAM HANTLE barki [...]

Tak, Twój plan zły - nie rób 15-10-5. Tak jak napisał Koksik - jedziesz jednym planem treningowym przez 6-8 tygodni, nie potrzeba wprowadzać treningów A-B, jeden w zupełności wystarczy. Odnośnie planu Koksika: NOGI: -Przysiady 3s 12-10-8 PLECY: -Martwy Ciąg 2s 12-10 -Drązek 2s 2 x MAX / drążek daj na biceps, natomiast tutaj wiosłowanie sztangą [...]